cardápio fitness

Cárdapio fitness para sua semana

01/03/2019 por PolloShop

Seguir um cardápio fitness vai te ajudar a manter a boa forma e ainda ficar mais saudável. Contudo, nem sempre é fácil saber como montá-lo sem que as refeições não fiquem repetitivas. 

Por isso, para te ajudar, separamos dicas de cardápios que, sem dúvida, você pode usar como modelo inicial da sua dieta. Lembrando que, mesmo com estas sugestões, você deve conversar com um nutricionista: ele vai recomendar os melhores alimentos para você conquistar seus objetivos!

Cardápio fitness
Fonte: OMG Foods

Primeiramente, antes de seguir direto para o cardápio em si, vamos repassar algumas orientações sobre como manter a alimentação. Porque não adianta seguir por apenas alguns dias e, eventualmente, voltar à estaca zero, não é mesmo?

Enfim, quando for montar o cardápio, considere que estes elementos não podem faltar:

Saladas

As folhas de cores escuras são fontes de ferro, ácido fólico e magnésio. Já as folhas verde claras são ricas em potássio, cálcio, fibras, fósforo e muito mais.

Legumes

Em resumo, são cheio de fibras, vitaminas e minerais. Eles devem estar no seu cardápio todos os dias.

Carnes Magras

A carne de frango é rica em vitamina B3, fósforo e aminoácidos. Já os peixes oferecem ômega-3 e cálcio. Até a carne vermelha é uma opção, já que é repleta de ferro, proteínas e minerais.

Se você é vegetariano ou vegano, o ideal é montar seu cardápio com um nutricionista. Ele poderá indicar a melhor forma de combinar alimentos e suplementos, para que sua alimentação contenha todos os nutrientes necessários.

Frutas

Além de serem surpreendentemente deliciosas, diversas frutas são fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares e vários compostos protetores que, todavia, regulam o organismo.

Frutos secos

Os frutos secos contém fibras, proteínas, gorduras insaturadas, zinco, selênio e vitamina E. Por isso, são tão recomendados pelos nutricionistas como lanche da tarde, além de oferecerem aquela sensação de saciedade.

Muita água

Aqui falamos bastante de alimentos e suas propriedades, mas a água também é muito importante na sua rotina. Desse modo, a recomendação é ingerir, pelo menos, 2 litros de água por dia!

Todo mundo já está cansado de saber quantos benefícios a água oferece, mas existem usos coringas dessa bebida. Por exemplo, ela ajuda a trazer a sensação da saciedade e, até pode servir como termogênico natural, quando é ingerida gelada. Portanto, abuse da água!

Cardápio Fitness
Fonte: TechVits

Substitua o açúcar

Eventualmente troque o açúcar por outra forma de adoçar. Pode ser com agave, stevia, demerara ou mel. Por isso, até mesmo optar pelo mascavo já vale. Afinal, o açúcar refinado além de atrapalhar o emagrecimento, antes de mais nada, faz mal ao organismo.

Agora que já deixamos claro alguns elementos, que são indispensáveis na sua alimentação, confira abaixo o cardápio para a semana:

Dia 1

  • Café da manhã: um copo (250ml) de abacate batido com uma colher (sopa) de aveia.
  • Lanche da manhã: dois cookies integrais.
  • Almoço: carne seca acebolada com salada de alface, tomate e azeitona preta com brócolis e couve refogada.
  • Café da tarde: seis uvas e duas torradas integrais com uma colher (chá) de requeijão light.
  • Lanche da tarde: cinco unidades de nozes.
  • Jantar: atum com salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada. Uma colher de arroz 7 grãos e beterraba cozida.
  • Ceia: quatro biscoitos de polvilho.

Dia 2

  • Café da manhã: três biscoitos de arroz integral, uma omelete com três gemas e duas claras batidas com pimenta e folhas verdes.
  • Lanche da manhã: um pote de iogurte natural com uma colher (sopa) de linhaça.
  • Almoço: bife grelhado com salada de rúcula e tomate. Uma colher (sopa) de arroz integral e brócolis refogado com alho.
  • Lanche da tarde: uma ameixa e uma fatia de queijo branco magro.
  • Café da tarde: um copo (250ml) de suco de melancia batido com uma colher (sopa) de linhaça e uma colher (sopa) de aveia.
  • Jantar: filé mignon com salada de alface, rúcula e tomate. Uma colher (sopa) de arroz integral com abobrinha e cenoura.
  • Ceia: uma xícara de chá verde com gengibre.

 

Cardápio Fitness
Fonte: Simplyx Express

Dia 3

  • Café da manhã: uma torrada integral com uma fatia de queijo branco light. Um copo (250ml) de água com limão.
  • Lanche da manhã:  dois biscoitos de polvilho e uma xícara de chá verde.
  • Almoço: peixe grelhado com molho de mostarda. Salada de folhas verdes com beterraba crua e tomate, grão de bico e chuchu refogado.
  • Café da tarde: uma ameixa e uma fatia de queijo branco magro.
  • Lanche da tarde: uma colher (sopa) de amêndoas laminadas sem sal.
  • Jantar: filé de peixe com cenoura e batata e uma colher (sopa) de arroz integral. Assim também, salada de alface com tomate e couve refogada.
  • Ceia: uma xícara de chá de carqueja.

Dia 4

  • Café da manhã: uma fatia de pão integral com uma colher (sopa) de ricota temperada. Além disso, meio copo de iogurte light com uma pera picada.
  • Lanche da manhã:  uma taça de gelatina light com meio kiwi picado.
  • Almoço: filé de frango grelhado e uma colher (sopa) de arroz integral. Salada de folhas verdes com tomate cereja e pepino.
  • Café da tarde: meio mamão papaia com uma colher (sopa) de chia.
  • Lanche da tarde: duas bolachas integrais.
  • Jantar: frango grelhado com salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba acompanhados de brócolis no vapor.
  • Ceia: uma xícara de chá de camomila e duas unidades de castanha-do-pará.

Dia 5

  • Café da manhã: uma banana com uma colher (sopa) de aveia e uma xícara de chá verde.
  • Lanche da manhã: dois biscoitos integrais com duas colheres (café) de requeijão light.
  • Almoço: omelete com três gemas e duas claras batidas com cebola e tomate. E, para acompanhar, salada de folhas verdes com pepino e palmito.
  • Café da tarde: uma torrada integral com uma colher (chá) de cream cheese.
  • Lanche da tarde: quatro biscoitos de polvilho e meio copo de iogurte light.
  • Jantar: filé de pescada com alecrim ao forno. Salada de alface americana com agrião, tomate e gergelim.
  • Ceia: uma xícara de chá de hibisco.

Dia 6

  • Café da manhã: um prato de salada de frutas com uma colher (sopa) de granola.
  • Lanche da manhã: uma barra de cereal.
  • Almoço: bife grelhado com molho de cogumelo e uma colher (sopa) de arroz integral. Salada de alface crespa, endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja.
  • Lanche da tarde: uma torrada integral com uma colher (café) de mel.
  • Café da tarde: uma manga inteira.
  • Jantar: sopa de legumes com frango e batata doce. Acompanhada, claro, de salada de alface crespa, escarola, pepino, rabanete, grão de bico e hortelã.
  • Ceia: uma xícara de chá verde.

Dia 7

 

  • Café da manhã: uma torrada integral com uma colher (chá) de cream cheese e um copo (250ml) de suco de laranja batido com couve.
  • Lanche da manhã: um pote de iogurte light e uma maçã picada com uma colher (sopa) de granola.
  • Almoço: bife cozido, uma colher de arroz integral e, além disso, prato de salada de pepino com palmito e milho.
  • Café da tarde: dois biscoitos de água e sal e um copo (250ml) de limão adoçado com mel.
  • Lanche da tarde: três fatias finas de abacaxi com raspas de gengibre e canela em pó.
  • Jantar: um filé médio de atum fresco selado com pimenta-do-reino, tomilho e ½ colher (sopa) de gergelim. Ao mesmo tempo, salada de folhas verdes, berinjela grelhada com pimenta.
  • Ceia: uma xícara de chá de melissa.

Então, com base nas dicas que demos no início do post, você pode variar seu cardápio.

Afinal, com as nossas dicas, certamente ficou mais fácil iniciar hoje mesmo um cardápio rico em alimentos saudáveis, não é mesmo?

Ou seja, alimentos saudáveis você encontra no PolloShop: a Empório dos Sabores e La Frutaria Garcia são ótimas opções para a sua alimentação!

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